给他/她写封信——明明白白我的心
■ 生活教练
宫学萍，乐暄之家家庭辅导中心心理咨询师。
家从来都不是“讲理”的地方。伴侣间的冲突，也很少能够说清楚到底是谁对谁错。明明是件芝麻大的小事儿，为什么最终却常常会引发成一场严峻的感情危机？在面对面的沟通方式下，我们常常会为了保护自尊，无意识地以攻击的姿态作出反应。很多人习惯于用指责表达担心，用不满表达渴望，却很少能够体会到，其实冲突中的对方和自己一样原本无心伤害，不过是没能找到一种恰当的方式来表达自己内心最深处对爱的诉求。
■ 方法
1、想象你的伴侣就坐在面前，带着爱与理解准备倾听你的心声。
2、试着按照以下次序表达你的心声：事件，感受，恐惧，爱和希望。
3、每个步骤，都请尽量以几个句子加以概括，其长度大致相当，遣词造句简单明了。
4、一定要等待“爱”的感受最后出现作为结尾。如果暂时没有感受到它，请耐心等待，直到它出现。
5、最后花几分钟时间，想想你的需要和渴望，在结尾处把它们写下来。
■ 见证
亲爱的大兔，
你已经连续加班4天了，每天都是10点以后才回到家里。而且，这个周末你也没有按照约定带小兔兔去淘气堡玩。这些事情都让我感到对你很生气。
我感到很生气，是因为你接连把我劝你“注意身体”的话不当回事，而且还总是用“今天很累”这样的理由来取消和我跟小兔兔的约定。
我感到自己受到了冷落，还感到有一点无助，因为我不知道自己还能为改善这样的状态做些什么。
我想，我是很害怕你现在已经变得“爱工作超过爱家人”，也害怕是因为跟我在一起的时间让你感到无聊。
虽然我经常和朋友们开玩笑说一些不在乎你的大话，但心里还是很在乎你和我在一起的时候开不开心的。大兔，我爱你。
我感谢你为这个家所做的一切努力。如果你现在的工作中遇到了什么麻烦，请你找个时间告诉我。
而且，我希望明天你可以在7点之前回家和我们一起吃晚饭。
爱你的猫猫
■ “标准情书”格式：
亲爱的_____，
（具体事件：尽量客观地描述双方的行为，但不要猜测对方的用意。）
■ 今天我们……；刚才你……
（表达感受：我们每个人的任何感受都应该得到尊重。）
■ 让我生气的是……；让我很愤怒的是……；我感到伤心，是因为……；我受到伤害，是因为……；我本想……；我好失望……
（恐惧：在我们的种种不满之下，难道不是隐藏着对失去“爱”的恐惧？）
■ 我担心……；我很怕……；我感到忧虑的是……；我很抱歉……；我原本无意……；对不起……
（爱：同样的，对方也渴望在你的反馈中确认你对他/她的爱意。）
■ 我爱你，……；我理解……；我能谅解……；我感谢你……；我知道……；以及，我希望从你那里得到的回应是……
化批评为支持——赢得更多同盟
■ 生活教练
谭洪岗，心理助人者、治疗师、培训师，著有《电影与心理人生》等。
当我们兴致勃勃憧憬未来，或提出一个自己很得意的设想、计划、方案时，旁边忽然有人来一句：“别做梦了！”或 “这个想法根本不现实！”感觉真是有如当头被浇了一盆冷水。这个时候，如果一味对抗，试图说服对方，往往只是平白消耗自己的力量。
其实有一个简单的办法，可以化批评为支持，那就是找到批评中的正面动机。当我们看到对方正面动机，往往比较容易达成共识。找到共同点后，就会赢得更多同盟和支持。
对于朋友、熟人、陌生人，都可以运用这种提问的沟通方式。
■ 方法
1、从批评的言辞中找到对方的正面动机。比如“别做梦了”的正面动机很可能是“我曾因为年少无知、梦想太多受过挫折伤害，希望你别再重复”，“这个想法不现实”的正面动机很可能是“希望你考虑事情更具操作性一些”。
2、就正面动机做“如何、怎样”式的提问。比如，对于“别做梦了”可以回应：“谢谢提醒，现在我知道，有梦想总会带来风险。那怎样管理这些风险或提高抗风险的能力，您有什么具体建议吗？”对于“这个想法根本不现实”，可以回应：“谢谢提醒。那怎么样让这个方案更现实、更可操作，您有什么具体建议？”
如果对方提出很好的意见、建议，补充了自己想法的疏漏和不足，就使批评者变成了顾问，要感谢对方；如果对方没什么好的想法，只不过他/她心情不好泛泛发泄，那么你会知道，那批评其实与自己无关，不必理会。
对一切说“行”——接受来自生活的新邀请
■ 生活教练
徐凤兰，心理剧导演，咨询师，催眠治疗师。
生活，就像是一场又一场的即兴演出。不论事先如何精心准备，其中总有许多变故。面对这些出人意料的人事物，我们可以批评、抱怨，也可以说“行”，在对环境保有清醒和敏感的基础上顺势而为。平衡的生活既要有计划，也要有即兴。
说行，是使伙伴发光、成就他人，而在这过程中，也使我们自己变得更有弹性和智慧，使合作更有成效；说行，会形成一种无条件接纳的环境和关系，在其中，人的智慧、潜能自然得以发挥；说行，意味着心口身三位一体的“行动”，意味着接受变故带来的奖赏、冒险和新的可能性。对别人说行，你也能得到同样的支持。当所有问题的答案都是“行”时，你就进入了一个有行动，有冒险和可能性的新世界。
■ 方法
1、与朋友、家人、同事……或者和自己（你的内在扮演者）一起来玩这个游戏。
2、练习说这样的话：你是对的；好主意；我同意；我乐意。把“行，可是……”句式改成“行，而且……”。如果伴侣说“我想办个摄影展”，你说“行，而且我可以帮你……”。成为什么都愿意做的人，并不意味着机械，也不需要以牺牲健康和长远利益为代价。例如糖尿病人接受别人赠予的糖果时，可以说“谢谢，我那个爱吃甜食的孩子一定会高兴极了”。
3、拿出一天，对遇到的所有事说“行”。这需要我们看到事物的积极面，试着寻找变故的合理性。
4、支持他人的愿望。找一个与你有关联的人，诸如自己爱人、孩子、老板或朋友，在一周之内支持他/她所有的想法，为他/她服务，让他/她感到受关注。看看有什么结果发生。
■ 见证
维维安，38岁，IT企业市场总监。
维维安年初遭遇公司裁员，愤愤不平的她准备对公司谎称自己怀孕了，同时实施造人计划。她在此时走进心理咨询室，在咨询师的引导下进行即兴戏剧：这样继续下去将会发生什么……情节不断发展，维维安开始发现，这样做非但不能挽回颓势，反而会把生活搅得一团糟。她决定对公司的决定说“行，我的离开是对你的贡献，我乐意成全你”。然后，她发现，这场变故其实让她可以真正去做自己喜欢的事了。她拿了补偿金和奖金离开，开始度假，学习。4个月后，她被猎头公司引荐到了另一家公司，新事业风生水起。
直接表达——给情感增添动力
■ 生活教练
谭洪岗，心理助人者、治疗师、培训师，著有《电影与心理人生》等。
情情绪低落时，一句贴心的话语会让我们觉得十分温暖。相反，如果亲友、伴侣未能提供合适的情感抚慰，往往会让我们觉得不被理解，甚至心生怨恨。愤怒和怨恨，正是代表我们内心对爱的饥渴。
我们往往以为，对方如果爱我们，自然就会知道我们的需求，懂得以我们希望的方式给予。然而事实却是，我们是不同的个体，内心的感受如果不表达出来，再相爱的人也很难猜到对方的需要。在家庭或亲密关系中，如果养成直接表达感受和需求的习惯，想要什么、不要什么都直接表达，就能在沟通中学会互相照顾，从而增进亲密感。
首先，我们要突破一些错误理念，比如：人只能坚强，不能脆弱；靠自己搞定才算强者，找人帮忙会被人看不起，等等。
■ 方法
1、如果需要情感抚慰，就直接说明感受（累了、委屈、难过、觉得脆弱等），说明对方如能怎么做（比如耐心倾听、陪伴一段时间、拥抱、让自己在他/她怀里痛哭一场等）自己会感觉较好、恢复较快。在对方做了之后表示感谢。
2、要注意这是提出请求，而非命令。真诚的请求容易赢得支持援助，不容商量的命令则容易招来反感、抗拒和抵触。
3、要有心理准备——不是每个人都能马上以你期望的方式给予。如果请求陪伴后，对方的回应是“我要过1小时才能来陪你”，能接受就等，不能接受可以谢绝，然后找另一位亲友。问3位亲友有1人肯答应就已经足够。
4、提请求要明确，让对方知道如何操作。比如“我很委屈，想大哭一场，你能不能抱着我，让我尽情哭？你拍拍我后背安慰我就好，不要劝我别哭了，也不要问我为什么、发生什么事情。我哭出来就会好很多。”
5、如果需要倾诉，注意两点：一是说到真实感受和情感需求（需要被爱、被肯定或需要安慰等）的倾诉更易见效，而只停留在抱怨“××为何这样做、凭什么这样对我，事情为何这样发生”的方式不是倾诉，而是控诉。
二是，务必要找到比自己状态佳、情绪稳定性好、内心力量更强的人倾诉。比如，父母不宜向未成年子女倾诉，更不宜向孩子抱怨自己的另一半，那会让孩不知所措，迫使孩子对父母中的另一方产生负疚感。
■ 见证
Cindy，女，30岁，文案。
跟家人通电话时，如果Cindy流露出情绪低迷，妈妈总要埋怨她工作或人际关系没有处理好，并一再说“早就告诉过你要……”。后来，Cindy终于鼓起勇气直说：“妈妈，我心情不好的时候，如果你能跟我说：‘女儿，看你这么难过，我也有些不好受。我很想帮你。’我就会感觉好很多。你给我一点支持安慰就够了，其他的事情我自己能处理。如果你总要教训我，那会让我觉得自己更差。”
妈妈并没有马上如她所要求的那样改口，而是感到很惊讶，半不情愿地说：“你真是长大了”。Cindy还是很高兴：“最重要的是我想说的能说出来，这让我对自己感觉好多了。”
转自《心理月刊》
